“瓜子脂肪含量高，嗑瓜子跟喝油没区别”……瓜子平平无奇，却是休闲场合的常驻嘉宾——不管是聊天聚会，还是追剧放松，人们总忍不住边聊边嗑。不过，多年来，关于瓜子的江湖传言真不少，有好有坏，还有说“吃南瓜子能保护前列腺”“西瓜子可以清肺”，到底是真是假？
嗑瓜子就是容易“停不下来”
很多人对瓜子的第一印象就是“油大”。以最常见的葵花籽为例，脂肪含量大约在50%，不过，瓜子中的脂肪主要是对心血管健康有益的不饱和脂肪酸。此外，瓜子还含有约20%的植物蛋白，以及维生素E、锌、镁等多种微量元素，是一种营养密度较高的零食。
需要注意的是，脂肪含量高也意味着能量密度高，100克葵花籽仁的热量接近600千卡，大约相当于三碗米饭。如果不控制食用量，很容易热量超标导致发胖。
问题是，嗑瓜子就是容易停不下来，很容易让人“不知不觉吃多”。这里主要有两点原因，第一，反馈太快，嗑瓜子是“剥壳-吃到果仁”的快速循环，这种即时奖励会让大脑持续产生正向反馈，很容易进入无意识的重复进食状态；第二，体积太小，单粒瓜子视觉上给人“没吃多少”的错觉，让人不知不觉吃过量。
需要提醒的是，市售瓜子大多是五香、盐焗或焦糖口味，钠含量往往很高。长期大量食用，不仅热量超标，还可能增加心血管代谢负担。不少人吃完瓜子出现口干、口腔溃疡，往往与盐分过高、食用量过多，或长时间嗑瓜子摩擦口腔黏膜有关。
不同瓜子，营养也不同。
葵花籽：最常见品种，富含不饱和脂肪酸和维生素E，营养结构和坚果接近，营养丰富。
南瓜子：锌含量更高，对维持免疫功能和男性生殖系统健康有一定帮助，但它只是普通食物，不能直接用来预防或治疗前列腺疾病。
西瓜子：铁含量比另外两种更高，同时富含钾元素，至于“清肺”的说法目前没有明确的科学依据。
整体来看，三类瓜子都属于能量密度较高的种子类食物，营养结构差异不大。
如何做一个健康的“磕学家”
如何在享受嗑瓜子乐趣的同时兼顾健康？这里给出四点建议——
每天一小把：健康成年人建议每天吃20克至30克带壳瓜子，大约单手抓一把的量。如果正在控制体重，吃了瓜子就要相应减少当日其他高热量食物的摄入。
优先选原味：原味瓜子可以减少盐分和糖分摄入，也更容易分辨瓜子本身是否新鲜变质。
变质立刻扔：瓜子富含油脂，保存不当容易氧化变质，产生哈喇味甚至霉变。瓜子需要放在阴凉干燥处密封储存，如果一周以上时间吃不完，可以放入冰箱冷冻室保存。如果吃到苦味、霉味或哈喇味的瓜子，一定要立刻吐出并漱口。
尽量用手剥：很多人习惯直接用牙嗑，长期如此会磨损牙釉质，还容易磨出口腔溃疡。用手剥既能控制速度，也不会吃进壳上的盐分和灰尘。
（作者为复旦大学附属中山医院临床营养科营养师）
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